Rücken

Wir aktivieren und stärken unsere Rückenmuskulatur mit Band.
5 Übungen – 6 min.

Ein gesunder Rücken ist vor allem schmerzfrei, beweglich und aufrecht. Die Wirbelsäule behält ihre natürliche Form und eine aufrechte Haltung entlastet das Rückgrat. Sie unterstützt die richtige Position der Bandscheiben, der Gelenke und Muskulatur. Eine gut entwickelte Rückenmuskulatur sorgt für Stabilität und Unterstützung der Wirbelsäule.
Sie hilft, Belastungen auszugleichen, begünstigt eine gute Körperhaltung und beugt Verletzungen vor. Ein gesunder Rücken ist flexibel und beweglich. Mit einer ausreichenden Beweglichkeit reduziert sich das Verletzungsrisiko und die Durchblutung und Nährstoffversorgung der Wirbelsäule werden gefördert.

Jede Übung dauert 60 Sekunden. 10 Sekunden Pause.

Die Übungen sind wie folgt:

1. Rudern rechter Arm
2. Rudern linker Arm
3. Rudern mit beiden Armen
4. Face Pulls (Variante)
5. Oberkörper und Beine heben. Wir zeichnen mit den Armen virtuelle Kreise

Vor allem Menschen, die viel sitzen, Handy, Gamer, oder die, die wenig für ihre Hüftmobilität und Stärkung der Muskulatur tun, sind am meisten davon betroffen.
Oft spürt man den musculus iliopsoas, der wichtigste Stabilisator der Lendenwirbelsäule.
Wer lange sitzt, überlastet ihn auf Dauer und ein verspannter Muskel ist ein zu schwacher Muskel. Die Lendenwirbelsäule kann dadurch nicht genug unterstützt werden und das Becken kippt zu weit nach vorne.
Wenn der Gegenspieler, das Gesäß, in der Streckung gestört ist, muss die Oberschenkelrückseite und der Rückenstrecker mehr arbeiten und das ist nicht ihre Hauptaufgabe.
Die Folgen sind Rückenschmerzen, da andere neuronale Elemente eine große Rolle spielen und sich dann durch Schmerzen schnell bemerkbar machen.
Weiterhin entstehen Rückenschmerzen durch jahrelange Fehlhaltung, falscher Technik beim Training oder massiver Gewalteinwirkung durch ruckartige, nicht gewohnte Bewegungen.

Die Rückenschmerzen können auch ursächlich für Beschwerden in der Hüfte, Knie, Fuß, oder Leistenbereich verantwortlich sein.

Was ist zu tun?

1. Musculus Iliopsoas dehnen
2. Mobilisieren (ISG – Gelenk)
3. Muskulatur stärken

Vorbeugende Übungen:

1. Ausfallschritt
2. Langer erhöhter Ausfallschritt mit Oberkörper und Armrotation
3. Frog Sit oder Frog Sit Variante in Bewegung mit Beinrotation 90 Grad Winkel
4. Hüfte heben oder Varianten
5. Körpermitte stärken (Core Workout)

Das letzte Glied in der Kette, der große Zeh, hat eine große Bedeutung.
Athleten und alle anderen die sich bewegen haben teilweise Probleme mit der Plantarfasciitis oder weiterlaufenden Strukturen.
Oftmals liegt zugrunde, dass die Großzehe in der Abrollbewegung, d.h. in der letzten Bewegung des Laufens nicht entsprechend ansteuert und diese fehlende Ansteuerung kann den Grund haben, dass einfach die Mobilität nicht gewährleistet ist.
Die Beugefähigkeit des großen Zehs arbeitet nur begrenzt und dann müssen andere Strukturen genau das kompensieren. Die Kraft muss woanders hergeholt werden und das ist ein unökonomisches System.
Und wenn wir dann überlegen, wie viele Menschen damit Ihren Alltag bewältigen oder vor allem joggen gehen und Sprintbewegungen umsetzen. Das sind die, die sich dann wundern, dass Sie Probleme bekommen und man ständig versucht, sie weg zu massieren.
Deshalb sollte man genauer hinschauen.
Die richtige Frage lautet hierfür: „Ist der volle Bewegungsradius aller notwendigen Gelenke gewährleistet?“

6 Übungen, die helfen die Schmerzen zu lindern und langfristig in den Griff zu bekommen.
Alle Übungen im Idealfall täglich.

1. Oberes Sprunggelenk (OSG) in die Dehnung bringen und 30 Sek. halten. Re. / Li. Bein im Wechsel.
2. Waden stretch optimieren und Oberes Sprunggelenk (OSG) verbessern. Geradestehen.
3. Unterschenkel Vorderseite und das äußere Sprunggelenk dynamisch dehnen. Fuß diagonal auf die kleinen Zehen stellen und leicht in den Boden drücken, so dass ein kleiner Zug entsteht. Und in dieser Position einfach mit dem Körper 10- bis 20-mal wippen.
4. Unteres Sprunggelenk (USG) mobilisieren. Fuß auf einer Erhöhung nach außen kippen und Oberkörper rotieren.
5. In die Hocke gehen (wer es nicht schafft, stellt sich mit den Fersen auf eine Erhöhung, so dass man sich wohlfühlt). Hüfte, Knie und Zehengelenk mobilisieren mit Innenrotation. Jedes Bein abwechselnd.
6. Musculus Tibialis anterior und Wadenmuskulatur stärken. Auf einen Stuhl setzen. Ferse heben und für 3 bis 5 Sek. so stark wie es geht mit den Zehen in den Boden drücken. Dann die Zehen heben und für 3 bis 5 Sek. so stark es geht mit den Fersen in den Boden drücken..