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Die Knie sollte man stärken statt schonen.
Für Anfänger.
Viele Menschen mit Knieschmerzen meiden Sport und Bewegung. Sie haben Angst, die Gelenke dadurch zu belasten und weiter zu „verschleißen“. Heute weiß man aber, dass es den Gelenken schadet, wenn sie zu wenig bewegt werden. Dafür gibt es zwei Gründe.
Bewegung regt den Stoffwechsel und Blutfluss an und versorgt die Gelenkflüssigkeit mit Nährstoffen.
Bewegung sorgt dafür, dass die Gelenkflüssigkeit in den Gelenkknorpel gelangt. Unter Belastung drückt sich Knorpel wie ein Schwamm etwas zusammen und gibt Abfallprodukte ab, bei Entlastung nimmt er Nährstoffe aus der Gelenkflüssigkeit auf.
Anfangs muss sich der Körper vielleicht erst an regelmäßige Bewegung gewöhnen. Die Gelenke können dann etwas wehtun und es kann zu Muskelkater oder leichter Erschöpfung kommen. Aber die Mühe lohnt sich. Schon nach einigen Wochen kann ein regelmäßiges Kräftigungs- Koordinations-, Beweglichkeitstraining die Schmerzen lindern und die Gelenkfunktion verbessern.
Jede Übung dauert 60 Sekunden, 10 Sekunden Pause.
Wir bleiben immer im eigenen, schmerzfreien Bereich.
Die Übungen sind wie folgt
- Sissi Kniebeuge (Variante), Oberschenkel stärken.
- Hüfte mobilisieren, Oberschenkel dehnen, Waden stärken. Rechtes Bein.
- Hüfte mobilisieren, Oberschenkel dehnen, Waden stärken. Linkes Bein.
- Beweglichkeit und Gleichgewichtsgefühl, einbeinige Kniebeuge (Variante), rechtes Bein.
- Beweglichkeit und Gleichgewichtsgefühl, einbeinige Kniebeuge (Variante), linkes Bein.
Knieschmerzen & Knie knacken
Die Wadenmuskulatur spielt eine wichtige Rolle bei der Biomechanik, da sie über das Kniegelenk verläuft und über die Achillessehne mit dem Fersenbein verbunden ist.
Das Kniegelenk muss beim Laufen, joggen, springen die entstehende Kraft aufnehmen und auf das Schienbein übertragen.
Ist die Wadenmuskulatur stark, wird das Knie stabilisiert und die Belastung reduziert.
Ist die Wadenmuskulatur schwach, ist das Kniegelenk instabil und führt zu einer Kompression des Knorpelgewebes und anderen Strukturen. Entzündungen und Schmerzen entstehen.
Bei Knieschmerzen/ Knie knacken kann es daran liegen, das verschiedene Muskeln die direkt um das Kniegelenk verlaufen, zu stark gespannt sind, oder die Gelenksicherung (Oberschenkelrückseite/ Waden) zu schwach ist.
Dadurch kann es zu Fehlbelastungen (Typisch: X-Beine) und zu viel Spannung auf das Schienbein oder zu einer vorzeitigen Abnutzung des Knorpels kommen.
Vorbeugende Übungen: „Immer im schmerzfreien Bereich bleiben!“
- Cossack Squats
- Deep Lunges (tiefer Ausfallschritt)
Wir konzentrieren uns auf die Bewegung im unteren Teil und das hintere Bein bleibt möglichst weit gestreckt. - Airplanes
- Kniebeuge auf Zehenspitzen
- Fuß heben
Der musculus tibialis anterior ist ein sehr unterschätzter Muskel und wird fast nie trainiert. - Stehendes Wadenheben
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