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Knieschmerzen & Knie knacken

Die Wadenmuskulatur spielt eine wichtige Rolle bei der Biomechanik, da sie über das Kniegelenk verläuft und über die Achillessehne mit dem Fersenbein verbunden ist.
Das Kniegelenk muss beim Laufen, joggen, springen die entstehende Kraft aufnehmen und auf das Schienbein übertragen.
Ist die Wadenmuskulatur stark, wird das Knie stabilisiert und die Belastung reduziert.
Ist die Wadenmuskulatur schwach, ist das Kniegelenk instabil und führt zu einer Kompression des Knorpelgewebes und anderen Strukturen. Entzündungen und Schmerzen entstehen.
Bei Knieschmerzen/ Knie knacken kann es daran liegen, das verschiedene Muskeln die direkt um das Kniegelenk verlaufen, zu stark gespannt sind, oder die Gelenksicherung (Oberschenkelrückseite/ Waden) zu schwach ist.
Dadurch kann es zu Fehlbelastungen (Typisch: X-Beine) und zu viel Spannung auf das Schienbein oder zu einer vorzeitigen Abnutzung des Knorpels kommen.

Vorbeugende Übungen: „Immer im schmerzfreien Bereich bleiben!“

  1. Cossack Squats
  2. Deep Lunges (tiefer Ausfallschritt)
    Wir konzentrieren uns auf die Bewegung im unteren Teil und das hintere Bein bleibt möglichst weit gestreckt.
  3. Airplanes
  4. Kniebeuge auf Zehenspitzen
  5. Fuß heben
    Der musculus tibialis anterior ist ein sehr unterschätzter Muskel und wird fast nie trainiert.
  6. Stehendes Wadenheben

X-Beine

Du hast ein X- Beine, einen Knick-/ oder Plattfuss? Ein Läuferknie?

Das typische Beschwerdebild ist das „LÄUFERKNIE“ (Schmerzen im Außenbereich des Knies) oder „Druckschmerz“ im Verlauf der Tibialis Posterior Sehne.
Entweder knicken die Sprunggelenke nach innen. Das wirkt sich auf die Statik der Knie, der Hüfte und Wirbelsäule aus. ODER X- Bein. Der Oberschenkelknochen rotiert nach innen und zum Ausgleich das Schienbein nach außen.

Ursache: Ein zu flaches Fußgewölbe oder schwache Hüftgelenk Extensoren und Abduktoren
Ziel: Kniegelenke stabilisieren, Statik verbessern. Deinem Körper beibringen, bei Kniebeugenden Bewegungen die richtigen Muskeln anzusteuern und aktiv dagegen arbeiten nach innen zu fallen.

Vorbeugende Übungen:

  1. Miniband Walk
  2. Sideplank
  3. Clamshell
  4. Stehendes Fuss heben Variante
  5. Ein-Beinstand (geschlossene Augen)

Rückenschmerzen

Vor allem Menschen, die viel sitzen, Handy, Gamer, oder die, die wenig für ihre Hüftmobilität und Stärkung der Muskulatur tun, sind am meisten davon betroffen.
Oft spürt man den musculus iliopsoas, der wichtigste Stabilisator der Lendenwirbelsäule.
Wer lange sitzt, überlastet ihn auf Dauer und ein verspannter Muskel ist ein zu schwacher Muskel. Die Lendenwirbelsäule kann dadurch nicht genug unterstützt werden und das Becken kippt zu weit nach vorne.
Wenn der Gegenspieler, das Gesäß, in der Streckung gestört ist, muss die Oberschenkelrückseite und der Rückenstrecker mehr arbeiten und das ist nicht ihre Hauptaufgabe.
Die Folgen sind Rückenschmerzen, da andere neuronale Elemente eine große Rolle spielen und sich dann durch Schmerzen schnell bemerkbar machen.
Weiterhin entstehen Rückenschmerzen durch jahrelange Fehlhaltung, falscher Technik beim Training oder massiver Gewalteinwirkung durch ruckartige, nicht gewohnte Bewegungen.

Die Rückenschmerzen können auch ursächlich für Beschwerden in der Hüfte, Knie, Fuß, oder Leistenbereich verantwortlich sein.

Was ist zu tun?

  1. Musculus Iliopsoas dehnen
  2. Mobilisieren (ISG – Gelenk)
  3. Muskulatur stärken

Vorbeugende Übungen:

  1. Ausfallschritt
  2. Langer erhöhter Ausfallschritt mit Oberkörper und Armrotation
  3. Frog Sit oder Frog Sit Variante in Bewegung mit Beinrotation 90 Grad Winkel
  4. Hüfte heben oder Varianten
  5. Körpermitte stärken (Core Workout)

Du hast Rückenschmerzen Teil 2 – Hüft/- Sprung/- und Zehengelenksmobilität.

Das letzte Glied in der Kette, der große Zeh, hat eine große Bedeutung.
Athleten und alle anderen die sich bewegen haben teilweise Probleme mit der Plantarfasciitis oder weiterlaufenden Strukturen.
Oftmals liegt zugrunde, dass die Großzehe in der Abrollbewegung, d.h. in der letzten Bewegung des Laufens nicht entsprechend ansteuert und diese fehlende Ansteuerung kann den Grund haben, dass einfach die Mobilität nicht gewährleistet ist.
Die Beugefähigkeit des großen Zehs arbeitet nur begrenzt und dann müssen andere Strukturen genau das kompensieren. Die Kraft muss woanders hergeholt werden und das ist ein unökonomisches System.
Und wenn wir dann überlegen, wie viele Menschen damit Ihren Alltag bewältigen oder vor allem joggen gehen und Sprintbewegungen umsetzen. Das sind die, die sich dann wundern, dass Sie Probleme bekommen und man ständig versucht, sie weg zu massieren.
Deshalb sollte man genauer hinschauen.
Die richtige Frage lautet hierfür: „Ist der volle Bewegungsradius aller notwendigen Gelenke gewährleistet?“

6 Übungen, die helfen die Schmerzen zu lindern und langfristig in den Griff zu bekommen.
Alle Übungen im Idealfall täglich.

  1. Oberes Sprunggelenk (OSG) in die Dehnung bringen und 30 Sek. halten. Re. / Li. Bein im Wechsel.
  2. Waden stretch optimieren und Oberes Sprunggelenk (OSG) verbessern. Geradestehen.
  3. Unterschenkel Vorderseite und das äußere Sprunggelenk dynamisch dehnen. Fuß diagonal auf die kleinen Zehen stellen und leicht in den Boden drücken, so dass ein kleiner Zug entsteht. Und in dieser Position einfach mit dem Körper 10- bis 20-mal wippen.
  4. Unteres Sprunggelenk (USG) mobilisieren. Fuß auf einer Erhöhung nach außen kippen und Oberkörper rotieren.
  5. In die Hocke gehen (wer es nicht schafft, stellt sich mit den Fersen auf eine Erhöhung, so dass man sich wohlfühlt). Hüfte, Knie und Zehengelenk mobilisieren mit Innenrotation. Jedes Bein abwechselnd.
  6. Musculus Tibialis anterior und Wadenmuskulatur stärken. Auf einen Stuhl setzen. Ferse heben und für 3 bis 5 Sek. so stark wie es geht mit den Zehen in den Boden drücken. Dann die Zehen heben und für 3 bis 5 Sek. so stark es geht mit den Fersen in den Boden drücken..

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